熱身運動是所有運動的開始，也是運動基礎。跑步前不做熱身運動，可能會在跑步過程中出現岔氣、肺活量不足等情況嚴重的話甚至還有可能出現肌肉拉傷、抽筋等狀況。
做熱身運動的目的是什麼？
1.提高身體的核心溫度，減少肌肉的粘滯度；
2.增加關節潤滑液的分泌，使關節更加靈活；
3.提升心肺功能，促進血液循環；
4.神經系統的興奮，進入運動狀態；
泡沫軸熱身：去比賽前，可以用泡沫軸筋膜放鬆。
小腿肌肉放鬆
動作要領：仰坐位，將一側小腿中部置於泡沫軸上，腳尖指向上方，另一側腿部和雙手支撐身體，保持身體成一條直線。
滾動方向：沿小腿方向上下方向滾動30秒 | 在泡沫軸上橫向轉動30秒
髂脛束放鬆
動作要領：側臥位，將一側大腿外側置於泡沫軸上，一側小臂支撐身體，保持身體成一條直線。
滾動方向：沿大腿方向上下方向滾動30秒 | 在泡沫軸上橫向轉動30秒
股外側肌放鬆
動作要領：俯臥位，將大腿側前方置於泡沫軸上，雙手支撐身體。
滾動方向：沿大腿上下方向滾動30秒 | 在泡沫軸上橫向轉動30秒
膕繩肌放鬆
動作要領：坐姿位，將大腿正後側置於泡沫軸上，腳落於地上，雙手在體後支撐身體。
滾動方向：在泡沫軸上橫向轉動60秒
做有氧運動
運動形式：低速慢跑
運動時間：10~15分鐘
心率控制：最大心率60%-70%
做肌肉伸展：抵達起點，等待出發的時候，可以做肌肉伸展。
股四頭肌
動作要領：站姿，一側手臂扶在跑友的肩膀上，另一側手拉住對側的腳，身體保持直立支撐腿微屈，被拉伸一側的腿部應拉至支撐腿的後側。
拉伸時間：15-30秒/側
膕繩肌
動作要領：站姿，伸出一側腿部保持伸直，另一側腿部彎曲90°支撐身體，背部挺直雙手觸碰伸直腿部的腳尖方向。
拉伸時間：15-30秒/側
小腿肌群
動作要領：站姿，身體保持直立，一條腿後撤一步，保持腳尖、膝蓋、髖在一條直線上，腿部伸直，舉起雙手。
拉伸時間：15-30秒/側
髂腰肌
動作要領：弓步向前，身體直立，後方腿側的手臂舉起指向天空，另一側手臂叉腰。伸直髖關節深層的髂腰肌。
拉伸時間：15-30秒/側
髂脛束
動作要領：站姿，雙腿交叉，前側膝關節微屈後側膝關節伸直，身體向前彎曲雙手觸碰腳尖。
拉伸時間：15-30秒/側
肌肉募集：做完肌肉伸展後，距離比賽出發前5-10分鐘做肌肉募集。
單腿觸夠
動作要領：抬起一側腿部，單腿站立，用抬起腿的一側手臂指向天空，然後用這隻手去觸碰支撐腿的膝、小腿、腳尖這些部位，募集臀部周圍、膝關節周圍、以及小腿的肌肉。
動作次數：5-10次/側
原地前後跳
動作要領：雙手叉腰，身體直立，膝關節伸直，利用踝關節和小腿的力量原地向前後小幅度縱跳，激活踝關節和小腿的肌肉。
動作時間：10-15秒
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