賽後肌肉酸疼怎麼辦？看這篇就夠了！
跑完馬拉松的第二天，你過得還好嗎？是否感覺突然間，酸疼感似乎比剛跑完的時候還要嚴重了呢？昨天我們大體聊了馬拉松後如何恢復的問題（詳見文末相關閱讀），今天，我們著重來聊聊，如何緩解肌肉酸痛的問題。
1.肌肉酸痛的類型
實際上，肌肉酸疼這個問題我們要分類來看，一般來說，馬拉松後的肌肉酸疼可以分成三類。
第一種：乳酸堆積造成的酸痛
我們在進行馬拉松時，對於新手來說，可能由於乳酸閾值不夠高，因此馬拉松後程時，肌肉就處於無氧狀態了，然而肌肉在這種「缺氧」狀態下運動，體內會代謝產生乳酸，當乳酸在肌肉中堆積，擠壓血管阻礙血液流通，就會引起肌肉的酸痛。這種酸痛一般出現在運動過程中，或運動結束後幾個小時內。
第二種：延遲性肌肉酸痛
延遲性肌肉酸痛一般在運動後一段時間才慢慢開始被感受到，通常出現在運動後24小時至72小時左右。這種肌肉酸痛是肌肉在運動過程中的收縮與伸長拉扯肌肉纖維，引起肌肉纖維的微小撕裂、破損，有時會有輕微出血、發炎的情況，因此產生肌肉酸痛感。
然而我們的肌肉增長，其實正是依靠肌肉纖維不斷地自我修復，也就是說當你運動結束後，如果你的營養補充到位，那麼你的身體會動用大量蛋白質等營養物質把斷裂的肌纖維接好，而且比原來的更粗、更結實。
如果你周末進行了馬拉松的運動，而此時你感覺比之前更加酸疼，實際上這時的酸疼並不是乳酸堆積造成的，而是延遲性肌肉酸痛。說白了，就是肌肉有小的損傷，機體需要修復，讓它變得更加強大。如果你有經常去健身房進行力量訓練，那麼這種酸痛實際上就是家常便飯。
以上這兩種酸痛，都屬於運動後的正常情況。所以當你出現這兩種肌肉酸痛的時候，不要擔心，除了正常的休息外，你還能繼續運動，不過要注意避開酸痛的部位，你可以做一些交叉運動，例如騎行、游泳等。
第三種：運動後出現刺痛
除了前面兩種肌肉酸痛的情況，還有一種肌肉疼痛需要注意，那就是運動後的刺痛！
如果你感覺到運動後肌肉劇烈疼痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，而且觸疼明顯，這就說明你肌肉拉傷了。肌肉拉傷後，會出現局部的腫脹、皮下出血等情況，活動明顯受到限制。這種情況一般是運動過度，導致肌肉過度收縮或牽拉，引起肌肉損傷。
這種情況絕對不能再繼續運動，而應該立即進行冷處理，用冷水沖局部或者用冰敷，然後用繃帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹，如果出現了這種情況，小編更建議你及早就醫，進行專業的治療。
2.遇到酸痛該怎麼辦？
有人認為，肌肉酸痛是一種傷害。其實，以訓練生理學的角度來看，不管是乳酸堆積造成的酸疼或是延遲性肌肉酸痛，都是讓肌肉的自我修補去適應運動強度，逐漸增加肌肉的肌力與耐力。
對初跑者來說，也許跑上2、3公里，就會酸痛三四天。在持續同樣的訓練一陣子以後，酸痛的情形會降低許多，持續的時間也會縮短。對職業的運動員而言，甚至會利用延遲性肌肉酸痛尚未完全回復的時候，再次進行訓練，不僅肌肉會逐漸適應，還可以強化自己的心肺，並可以視情況再增加訓練強度，更上一層樓。
因此，在訓練與比賽過後，適度的讓肌肉休息一兩天；到下一次訓練前，肌肉雖仍有一些小酸痛，還是可以進行訓練的。
3.如何緩解肌肉酸痛
如果是乳酸堆積造成的酸疼，酸疼感可以自主代謝排放。下面是一些有用的緩解方式：
一般訓練後1-2小時之內，乳酸會快速代謝排放，可自主恢復正常。
訓練前充分的熱身，訓練後對目標肌群做及時的拉伸，有效減少酸痛發生。
急性酸痛出現時，冰敷酸痛肌肉，可有效緩解。
如果是延遲性的肌肉酸疼，我們該怎麼處理呢？
1.養成訓練前充分熱身的習慣，並在訓練後以及第二天、第三天對目標肌群做充分的牽拉放鬆。大量運動後的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。這是最簡單有效的快速回復肌肉的辦法。
2.使用泡沫軸放鬆，哪裡酸疼，就用泡沫軸著重滾動按壓特定區域。
3.冰浴、冰按摩或冷熱交替淋浴法可以幫助肌肉更快恢復。
4.訓練後及時補充蛋白質及碳水化合物。飲食是我們身體營養和能量的直接來源，合理的飲食才是更快地恢復延遲性肌肉酸疼的關鍵。
5.充足的睡眠（6-9小時左右）非常重要。人體進行蛋白質合成、內臟排毒工作、各種激素分泌等通常都會大量在睡眠休息中進行，所以睡眠是快速恢復肌肉的另一個重要因素。
6.現在很多高科技分壓縮功能服裝能緊裹肌肉穩定肌肉群，減少細微撕裂、 血液循環的提高能夠向受傷肌肉提供更多氧氣，有助其更快恢復更快消除引起腫脹的廢液，運動後穿著可以加快血液循環輸送更多氧氣幫助肌肉恢復和促進血液循環。只要運動後日常穿著或者睡覺的時候穿著，就能起到恢復的作用。
如果你在訓練後有局部劇烈疼痛，或是肌肉輕微活動發力時產生類似撕裂痛，這時大機率已經產生損傷，應當立刻採取冰敷、將受傷部位抬高防止瘀血過多，在無皮外傷的情況下使用緩解急性損傷疼痛的膏藥，如：雲南白藥噴霧、扶他林等，並儘快就醫治療。而對於延緩性的肌肉酸疼來說，這類膏藥的作用就沒那麼大了。
如果你覺得上述的恢複方法都很麻煩，那麼保證好的睡眠，讓身體充分休息就是最直接有效的方法了。
0 Comments